CIVITAVECCHIA – Dal dott. Giovanni Ghirga riceviamo e pubblichiamo
Gli alimenti che compongono una dieta a basso contenuto di colesterolo possono aiutare a ridurre i livelli elevati.
Alimenti diversi abbassano il colesterolo in modi diversi. Alcuni forniscono fibre solubili che legano il colesterolo e i suoi precursori nell’apparato digestivo e li eliminano dal corpo prima che entrino in circolazione; altri contengono grassi polinsaturi che abbassano direttamente il colesterolo LDL ed altri ancora contengono steroli e stani vegetali, i quali impediscono all’organismo di assorbire il colesterolo.
1. Avena. Un primo passo facile per abbassare il colesterolo è mangiare una tazza di fiocchi d’avena o cereali freddi a base di avena come Cheerios a colazione. L’avena fornisce da 1 a 2 grammi di fibre solubili. Le linee guida attuali in materia di nutrizione raccomandano di assumere da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, con almeno da 5 a 10 grammi provenienti dalle fibre solubili.
2. Orzo e altri cereali integrali. Come l’avena e la crusca d’avena, l’orzo e gli altri cereali integrali possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, principalmente tramite le fibre solubili che forniscono.
3. Legumi. I legumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Impiegano anche del tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa che ci si sente sazi per più tempo dopo un pasto. Questo è uno dei motivi per cui i legumi sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso. Con così tante opzioni, dai fagioli bianchi e rossi alle lenticchie, ceci, fave e altro ancora, i legumi sono un alimento molto versatile.
4. Melanzane e okra. Queste due verdure a basso contenuto calorico sono buone fonti di fibre solubili.
5. Frutta a guscio. Una serie di studi dimostra che mangiare mandorle, noci, arachidi e altri tipi di frutta a guscio fa bene al cuore. Mangiare almeno mezzo etto di noci al giorno può abbassare leggermente il colesterolo LDL, all’incirca del 5%. Questi alimenti hanno anche nutrienti aggiuntivi che proteggono il cuore in altri modi.
6. Oli vegetali. Utilizzare oli vegetali come l’olio di oliva, l’olio di canola, di girasole, di cartamo e altri al posto del burro, del lardo o dello strutto durante la cottura o a tavola, aiuta ad abbassare il colesterolo LDL.
7. Mele, uva, fragole, agrumi. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa il colesterolo LDL.
8. Alimenti arricchiti di steroli e stani. Gli steroli e gli stani estratti dalle piante ostacolano la capacità delL’organismo di assorbire il colesterolo presente nei cibi. Le aziende li stanno aggiungendo ad alimenti come la margarina, le barrette di cereali, il succo d’arancia ed il cioccolato. Sono anche disponibili sotto forma di integratori. Assumere 2 grammi di steroli vegetali o stani al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.
9. Soia. Mangiare fagioli di soia e cibi a base di soia, come tofu e latte di soia, una volta era considerato un modo potente per abbassare il colesterolo. Le analisi mostrano che l’effetto è più modesto: consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno (due tazze e mezza di latte di soia) può abbassare il colesterolo LDL dal 5% al 6%.
10. Pesce grasso. Mangiare pesce due o tre volte a settimana può abbassare il colesterolo LDL in due modi: sostituendo la carne, la quale contiene grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL, e fornendo grassi omega-3 che abbassano il colesterolo LDL. Gli omega-3 riducono i trigliceridi nel flusso sanguigno e proteggono anche il cuore, aiutando a prevenire l’insorgenza di aritmie cardiache anomale.
11. Integratori di fibre. Gli integratori offrono il modo meno appetibile per ottenere fibre solubili. Due cucchiaini al giorno di psillio, presente in Metamucil e altri lassativi a base di fibre, forniscono circa 4 grammi di fibre solubili.
Creare una dieta a basso contenuto di colesterolo
Quando si tratta di investire denaro, gli esperti raccomandano di creare un portafoglio di investimenti diversificato invece di mettere tutte le uova nello stesso cesto. Lo stesso vale per abbassare il colesterolo attraverso l’alimentazione. Aggiungere diversi alimenti che abbassano il colesterolo in modi diversi dovrebbe funzionare meglio che concentrarsi su uno o due.
Un “portafoglio alimentare a base di alimenti a basso contenuto di colesterolo” principalmente vegetariano, abbassa sostanzialmente il colesterolo LDL, i trigliceridi e la pressione sanguigna. Gli elementi chiave della dieta sono la frutta e la verdura in abbondanza, cereali integrali invece di quelli altamente raffinati e proteine principalmente di origine vegetale. Aggiungere margarina arricchita con steroli vegetali, avena, orzo, psillio, okra e melanzane, tutti ricchi di fibre solubili, proteine di soia e mandorle intere.
Naturalmente, adottare una dieta a basso contenuto di colesterolo richiede più attenzione rispetto all’assunzione quotidiana di uno statina. Significa ampliare la varietà di alimenti che normalmente si mettono nel carrello della spesa e abituarsi a nuovi sapori. Si tratta di un modo “naturale” per abbassare il colesterolo, il quale evita il rischio di problemi muscolari e altri effetti collaterali che colpiscono alcune persone che assumono statine.
Altrettanto importante, una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e frutta secca fa bene all’organismo in modi che vanno oltre il semplice abbassamento del colesterolo. Mantiene inoltre sotto controllo la pressione sanguigna ed aiuta le arterie a rimanere flessibili e reattive. Utile per le ossa, la salute digestiva, la vista e la salute mentale.
Harvard Health Publishing. 2023.
Giovanni Ghirga
